ENTRAINEMENT & STRATEGIE DE COURSE - N°2

n'ai pas de scrupule ma p'tite Carole, je fais bien du vélo d'appartement une fois par semaine Carole. Bises à toi ainsi qu'à Roland (je ne lui en veux pas pour la Sainté Lyon ce super type qu'est Rolland ! ! ! ) Phil'

Comme le sac reste une véritable angoisse pour moi j'ai choisi le rameur. On a tous un copain ou une copine rempli de bonnes intentions qui en a acheté un et qui ne l'utilise pas.....

Comme je nage comme un fer à repasser je préfère ramer et depuis le mois de septembre deux fois par semaine je m'y mets.

Je ne peux pas dire si c'est efficace mais au moins cela me rassure.....

Je dis OUI. Mais si on renforce le dos, ne pas oublier les abdos aussi.

Merci Malte. Extrêmement intéressant.
Petite question: que conseilles tu comme exercices pour renforcer le dos? Que penses tu d'une séance d'une 1h00 par semaine de piscine (crawl et dos), ça m'arrangerait parce que c'est ce que je fais

Je suis à 99% d'accord avec Malte SAUFpour l'entrainement avec sac. Je suis contre le fait de faire toutes ses sorties avec des sacs de 3 KG d'une part ça ne sert à rien car on est loin du poids de course et d'autre part on créé une fatigue (voir une blessure)inutile. OUI à quelques sorties longues avec le sac MDS en augmentant la charge petit à petit. Je suis assez fan d'une sortie type 2H allure MDS avec la 1ère heure avec le sac et la deuxième sans. C'est très bon, cela renforce le moral. OUI à un renforcement musculaire du dos avec de la PPG (préparation physique générale).
A part ça.....l'essentiel est dit. SURTOUT Malte a bien insisté sur le fait que c'est une course à étape où la récup est importante. Il faudra donc privilégier une prépa marathon et éviter des sorties longues interminables de plusieurs heures inutiles et fatigantes. Ce n'est pas une prépa "ultra-trail"....Il ne faut pas se tromper.

super j'ai de la lecture pour moi demain dans le train, je commençais à connaitre par coeur les fiches de Steph' Phil'

2) ENTRAINER QUOI ?

Le plan entrainement devrait évidemment se composer des éléments classiques : VMA, Seuil, Longue. Saupoudré de sorties footing.
Il me semble juste important d'insister sur certains éléments :

- VMA et Seuil
Il ne faut pas oublier que certes le MDS c'est 250 km mais que c'est une course à étapes. Ces étapes ne sont en réalité pas si longues que ça (techniquement, il n'y a qu'une étape sur les six qui compte comme ultra). C'est à dire que pour ceux qui veulent pousser un peu, le MDS est donc bien une course qui se court !! Il est donc très utile de développer sa VMA et surtout son endurance aérobie (par des séances au seuil), notamment parce que même si les vitesses de courses sont en moyenne assez ridicules, elles ne le sont pas parce que la course est très très longue comme ça peut être le cas sur de l'ultra trail : elles le sont d'abord parce qu'on a du mal à avancer (terrain, sable, puis surtout le sac) puis surtout parce que bien qu'on courre très lentement la chaleur et l'effort dans le terrain, le poids du sac etc font pousser la pompe très loin ! Le rythme cardiaque est donc poussé assez loin, et si l'on veut être capable d'avancer plus vite, c'est très clairement une des pistes à développer.

- C'est quoi spécifique
Les sorties longue devraient être courues à vitesse spécifique. Vu que les vitesses vont varier beaucoup il faut également entraîner plusieurs vitesses différentes, mais qui sont toues assez lentes (comme vu auparavant). Mais les sorties spécifiques dépassent pour ma part l'entrainement juste à la bonne vitesse. L'idée est bien d'habituer le corps à ce qu'il va devoir accomplir et c'est bien plus que la vitesse.
Je pense qu'un des facteurs les plus importants c'est le sac à dos. Bien sûr il est dangereux de s’entraîner avec 8kg du jour au lendemain. Mais si l'on y va de manière progressive c'est une préparation primordiale qui habitue tout le corps à cet effort différent (centre de gravité différent, foulée différente, efforts sur le haut du corps/dos/abdominaux, poids supérieur à reprendre sur les jambes ... et les pieds -> ampoules !). Pour ma part j'ai fait toutes mes sorties longues avec sac à dos, en augmentant la charge au fur et à mesure de 4kg à 8kg.
J'ai également fait toutes mes autres sorties avec 3kg (sac à dos avec grosse poche à eau), c'est à dire les footings réguliers mais aussi la VMA et le seuil, ce qui permet d'habituer le corps au portage mais aussi à renforcer les muscles. D'ailleurs si c'était à refaire je pense que je me placerais une séance de PPG par semaine, notamment pour gérer le sac à dos et pour renforcer les jambes et les habituer aux appuis fuyants sur le sable, et les appuis instables dans les cailloux.
En parlant de cailloux : Le MDS c'est à 80% des cailloux, et c'est une des causes pour les ampoules. Il est donc important dans la limite du possible de faire ses sorties longues dans du terrain instable et compliqué, dans le meilleur des cas dans le sable et dans les cailloux, mais je croix que les chemins boueux des hivers français, les racines etc marchent très bien également !
Autre particularité : la chaleur. Il se trouve que c'est un facteur qui s’entraîne assez bien, c'est à dire que le corps s'adapte (plus de sudation avec en même temps moins de perte de minéraux). A chaleur et effort constant, le rythem cardiaque s'envole moins, ou à RC constant on va plus vite. Deux pistes : la chaleur (séances de sauna de plus en plus longues), et se "surhabiller" lors des entraînements (voire tout le temps ). J'ai fait toutes mes sorties avec deux collants longs, t-shirt court, t-shirt long, polaire, veste, gants & bonnet de ski. Bon OK en janvier ça ne réchauffe pas beaucoup, mais en mars j'ai vraiment commencé à transpirer )

- Course à étapes et récupération
La particularité d'une course à étapes c'est ... qu'elle est en étapes. Bon ok ça sonne idiot, mais c'est en même temps la plus grande contrainte. la difficulté n'est pas de courir dans le désert, c'est de le faire et de le refaire le lendemain, le surlendemain, etc ...
Donc, essentiel : la récupération ! Ca veut dire, soigner la nutrition pendant les deux mois avant, arriver reposé, ne pas tout foutre dans les première étapes mais en garder sous le pied (éviter "l'explosive split" ) et entrainer l'enchainement. Ca consiste à inverser les séances de son plan d'entrainement dans les deux derniers mois je dirais, en tout cas quand on est suffisamment entraîne pour que ça ait un effet positif d'adaptation, et pas juste d'épuisement.
Plus précisément :
Un plan d'entrainement intercale entre les séances dites "de qualité" (VMA/SEUIL/LONGUE) des séances de récupération (à vitesse footing). Eh bien dans les derniers mois ça peut valoir le coup de cumuler deux séances de qualité (SEUIL le samedi et LONGUE le dimanche). Ca fait que vous faites votre longue déjà un mode "entamé" ce qui correspond pas mal à ce que vous allez vivre sur place. Attention il ne faut pas en abuser, car comme dit plus haut, l'idée c'est de ne pas se surentrainer !
D'autres pistes dans le même sens : j'ai fait des courses Samedi/Dimanche, genre un 10km samedi à fond et un 15 le dimanche, ou le trail du Vignoble Nantais (17 de nuit, puis 42 le lendemain matin). Ca correspond un peu au "we choc" pour ceux qui connaissent.


a+ Malte