ENTRAINEMENT & STRATEGIE DE COURSE - N°1

Oui, ça peut te donner une idée mais c'est difficile à réaliser :

- imaginons que je te donne un pourcentage d'un trail de ~42km.
Par exemple, pour moi ça donnerait pour l'étape Marathon une vitesse de ~93% (référence : Trail du Vignoble Nantais).
Fianlement, ce chiffre ne veut pas dire grand chose, parce que la course référence (TGN) est également une course particulière, il y avait le déluge et on avait fait un trail de 17km pendant la nuit en prologue. Donc rien ne permet de comparer ce résultat à l'un de tes trails de 42km à toi ...

- On pourrait l'essayer avec un pourcentage de VMA. Je ne sais pas quelle était ma VMA avant le MDS, mais ça devrait tourner autour des 18 km/h et des brouettes. Si je prends 18km/h ça donne donc pour mon MDS les pourcentages de VMA suivants :

Et1 : 49%
Et2 : 45%
Et3 : 48%
Et4 : 35%
Et5 : 55%
Et6 : 60%

Mais bon, ça n'aide pas vraiment non plus, car le pourcentage de VMA dépend également de la durée : c'est à dire que si quelqu'un met 2 heures de plus pour finir une étape il courra également à pourcentage de VMA inférieur, car il faudra la "soutenir" pendant plus longtemps ...

Une astuce pour se repérer :
- faire un première estimation "au feeling". L'idée c'est d'être plutôt pas trop optimiste.
- Répérer la place estimée
- Aller sur le site de darbaroud pour noter les noms des personnes qui ont fini aux environs de cette place (de préférence des français) : http://www.darbaroud.com/resultats/participants.php?epreuve_id=2010
- Ensuite, essayer de retrouver des résultat comparables de ces personnes sur internet. Pour au moins l'un vous allez bien tomber sur un résultat de marathon ou de trail que vous avez faits aussi.
- Ca permet de se repérer : si le concurrent a fini ce trail référence bien avant vos temps alors c'est que vous avez surestimé la vitesse, autrement c'est le contraire.
- Pour affiner le résultat il faut faire plusieurs recherches, une seule personne c'est pas suffisant ! Peut-être qu'il s'agit de quelqu'un qui a un super niveau mais qui a eu des problèmes de pied au autres qui l'ont ralenti au MDS. Ou alors qui a particulièrement raté cette course référence trouvée et est en fait bien meilleur ....


Tout ça pour dire que ce n'est pas une science !! Personne ne peut prédire comment ça se passera pour vous d'abord (santé, pieds, chaleur, épuisement, etc) et également pour le tracé de la course (dénivellé, chaleur, humidité, terrain, dunes, etc ...).

L'idée c'était juste de vous donner des vitesse de référnces et vous faire comprendre que c'es L E N T

Et que donc, il faut faire ses sorties longues lentement !!

a+ M

Merci Malte, c'est super!J'ai du mal à estimer mes vitesses de course, mais avec des simulations ça permet de se situer même si comme Phil, quand je me suis vu dans les premières féminines, je me suis dit que j'étais à coté de la plaque...
Crois tu que l'on puisse prendre une règle du genre un % de la vitesse (5O%?) sur une distance similaire(en fonction du temps réalisé sur une trail de la même distance) puis tenir compte du fait qu'on prend ses marques pour la 1ere et 2eme étape, qu'on se ménage pour la 3 , puis la longue et enfin qu'on se lache sur la 5 et 6?

Frank

Bon courage Guizmo, moi ce sera demain soir, Phil'

Très instructif, super taf !

Je vais prendre le temps d'y réfléchir plus longuement, j'ai repris mes temps de course de 2009 à côté desquels j'ai mentionné quelques commentaires en fonction des souvenirs restants.
Je crois savoir où je peux progresser ou pas, le résultat m'amène un peu près à l'objectif place que je vais tenter d'atteindre...
Quid de l'entrainement adapté...

Merci Malte

Je vais préparer mes affaires pour demain matin, on ve se couvrir

Merci Malte, j'ai saisi chacun des champs donnés du tableau, et je me suis retrouvé aux cotés de la 5ème féminine, OK j'aime tenir compagnie aux filles au MDS, mais j'ai dû me tromper dans mon objectif (de fille donc). Je recommence, Phil'

Salut,

Je vais vous présenter dans cette/ces rubriques mes réflexions concernant l'entrainement pour le MDS et les stratégies de course en fonction des cibles de chacun (faire un place, juste finir, etc ..).

NB : Je base ceci sur mon expérience (très courte !) de la CAP et sur mon MDS de l'année dernière, je ne garantis donc en rien que ce qui a marché pour moi puisse marcher pour les autres...

Allons-y :

1) CIBLER SON ENTRAINEMENT

Comme dans tout entrainement, il n'est efficace que s'il est spécifique. Personnellement j'ai commencé mon entrainement spécifique fin décembre. Toute la difficulté d'une course comme le MDS c'est l'inconnue, c'est à dire qu'on ne sait pas à quoi s'attendre : même pour les expérimentés, les conditions, météorologiques, de terrain, de course et de tracé peuvent changer radicalement. Toute la question c'est donc : quelle est mon objectif ?

La question classique c'est : "Juste finir ou faire une place" ? Ce n'est pas une question binaire, ou pour très peu de gens : ceux qui veulent essentiellement jouer dans les 20 premiers et ceux qui réellement ne veulent que finir (les marcheurs). Tous les autres diront réellement : finir d'abord, mais ensuite le mieux possible.

Se donner un objectif clair aide non seulement la préparation (il faut bien faire ses sorties spécifiques à une vitesse donnée ! ) mais également la préparation mentale (lors des longues heures d'entrainement, on se "projette" à la place qu'on vise).

Pour aider ceux qui y vont pour la première fois de se donner un objectif réaliste, j'ai fait un petit fichier EXCEL de calcul de classement. Je l'ai basé sur les résultats du MDS 2010 et renseigné avec mes temps pour montrer comment ça marche. Il en ressort que les vitesses moyennes de course sont très basses, et je rajouterai qu'il s'agit bien de vitesses de course et que j'ai couru la quasi-totalité du MDS (à part peut-être entre 10-20 kilomètres en tout) et pourtant les moyennes sont très lentes. La chaleur, le sac à dos, le terrain obligent de réduire sa vitesse habituelle.

Déterminez votre vitesse cible :

1)télécharger le fichier de calcul ici.
2) Ne modifiez que les champs en jaune ! Entrez/changez les prévisions d'étapes si nécessaire. Ce n'est pas forcément nécessaire, le MDS 2010 était à peu près dans la norme à part qu'il était plus long que les années précédentes , mais il est probable que ça reste ainsi pour les années suivantes.
3) Entrer les temps de pauses prévues par CP. Généralement il ne faut pas les sousestimer, notamment pour les étapes plus longues.
4) Prévoir ses vitesses de course. Le schéma devrait être le suivant : on commence plutot tranquillement pour la première/deuxième pour prendre ses marques et pour tester le terrain et les conditions. La troisième est cruciale, il faut se ménager pour la longue du lendemain. Presque tout le monde trouve ensuite des forces supplémentaires pour la cinquième (le marathon) qui est presque plus rapide pour tout le monde. La dernière est rapide, c'est fini et on y jette tout ce qui reste.
5) Vous pourrez lire la prévision de classement en bas de la feuille. Cette prévision est basée sur le MDS 2010 et ne set qu'à vous donner une idée de la direction dans laquelle il faut s’entraîner.

La suite pour bientot, a+ M