L'équipement du P'tit Michel

Tout le monde est en préparation? ......ou scotché chez Zuckerberg?

Pour répondre en doublé avec MICHEL
On s entraîne le Dimanche á Paris en groupe en vue du MDS comme chaque année
Les guêtres indispensables sur vélocross cousu.on a un cordonnier qui fait que CA á Paris pour 20€
Le tannage : je suis convaincu que c est nocif
Je ne le fait plus ( 2 MDS SANS AMPOULES ET 5 non stop dont un de 650kil) mais au MDS j emporte 2 paires de chaussures ( une vielle paire de running pour les 3 premiers jours puis la paire +2 pour le reste
Je me rattrape sur la nourriture á 12000cal

Oui MICHEL et moi passons tous les jours sur le site au cas ou
Il y a 2 ans on avait 20 posts par jour
Aujourd'hui hui 5 par semaine
C est MICHEL qui m á convaincu cette année d entrer dans FB
Il a eu raison,C EST INCONTOURNABLE MAIS PAS DE VIE PRIVÉE QU ON NE VOUDRAIT PAS VOIR DÉTOURNÉE et quand c est détourné ,souvent CA nous ouvre vers d autres sites ,d autres infos
Ainsi j ai créé les ULTRATRAILERS DU DESERT pour remplacer ce forum et on a retrouvé les discussions d antan
Tu peux rester ici mais CA nous obligera á te répondre en doublé avec F B
Salut

Bon de toutes façons je continue de répondre également ici.
L'avantage de FB c'est surtout que beaucoup plus de gens ont accès aux réponses.

cricribibi a écrit:Comment se passe ton entrainement Michel ?

Ca se passe.... Pas exactement comme prévu, mais pour le moment ça devrait être dans les clous pour avril.

cricribibi a écrit:Pour tes chaussures, tu collles et couds le velcro ou seulement collage ?

Perso je le colle. En fait je me demande encore si je vais ou pas prendre les guetres. Donc si je les prends, je me contente de les coller(moins intrusif pour les chaussures) et si ça se décole avant la fin, je finirai sans guetres !

cricribibi a écrit:Ferras tu un tannage des pieds ? je suis très très indécis sur cette pratique.

Probablement pas. Je n'en ai jamais fait, et comme je ne suis pas 100% emballé par le truc, je ne pense pas tester ca juste pour le MDS. Je me contenterai de protections mécaniques (elasto) comme d'habitude

Michel

merci Guy
Pourtant un forum est plus convivial pour retrouver des anciennes discussions je suis pourtant un geek (comme on dit ) mais facebook je n'ai jamais beaucoup aimé. Je me lance de nouveau.
Je rejoins votre groupe.

Christophe
Facebook á " tué" le forum du site
CA se passe maintenant sur facebook
Demande à faire partie du groupe ULTRATRAILERS DU DESERT tu y trouveras les fiches de MICHEL,un rappel des derniers MDS
Nous sommes une quinzaine sur l édition 30
Je suis inscrit pour 2016
Tu pourras assister à notre préparation ,á la course et questionner autant que tu voudras
Salut
Guy

Comment se passe ton entrainement Michel ?
je viens de m'inscrire pour l'édition de 2016 ! Oui ...je sais .... 17 mois à attendre mais au moins je suis quasi sûr d'être sélectionné.
Maintenant je commence à sélectionner le matériel que je vais prendre (sac de couchage millet baikal 750, sac olmo 20l, etc...)
Tes articles sur ton site sont d'une aide précieuse mais aussi ce forum de part vos récits et vos expériences.
Pour tes chaussures, tu collles et couds le velcro ou seulement collage ?
Ferras tu un tannage des pieds ? je suis très très indécis sur cette pratique.
merci encore

Christophe

Il n y a rien à ajouter

Le sel n'étant que le point de départ, je vais commencer à détailler la partie Alimentation...

Claire, si tu me lis ;-)

Le premier billet de la série (en scoop juste pour les BR) concerne la stratégie de ravitaillement...

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Quelle stratégie pour le ravitaillement ?

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Quelle stratégie de ravitaillement et d'alimentation adopter en course et au bivouac ?

Avant de s'attarder sur le choix de tel ou tel plat, il faut avant tout définir sa stratégie d'alimentation.

Pendant ces 7 jours, vous allez manger combien de fois ? Des part normales, réduites ou au contraire renforcées ? Quelle stratégie pour la collation ? Pour le petit déjeuner ? Pour l'étape longue ?

Bref avant de choisir la couleur du papier peint, on va déjà construire les murs.

Le plus simple est probablement de partir sur une journée "type" et ensuite de l'adapter au contexte des étapes lorsque c'est nécessaire.

Pour la journée type, on peut prendre comme base d'alimentation
- un petit déjeuner
- un ravitaillement d'appoint pendant la course
- une collation à l'arrivée
- un repas pour le soir

Cette structure va s'appliquer sur tous les jours de course avec quelques adaptations :
- Le premier jour où le petit déjeuner n'étant pas "porté", on peut l'enrichir un peu
- l'étape longue avec un repas du soir qui se fera sur la route et donc un équilibre déjeuner-diner à trouver.
- La journée de récupération après la longue où on peut vraiment faire petit déjeuner, déjeuner, collation et diner au bivouac
- Le dernier jour, où on se limitera au petit déjeuner

En synthèse cela peut se traduire de la façon suivante


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Essayons de détailler un peu cette approche

Petit déjeuner : Un moment important. C'est le principal repas qui va nous alimenter pendant la course. De plus avec des départs vers 9h ou 10h, le déjeuner sera remplacé par le grignotage de course, donc autant bien s'alimenter tôt le matin pour éviter fringales et baisses de forme pendant la journée.

En course : Le ravitaillement pendant la course va vraiment dépendre des habitudes des uns et des autres. C'est essentiellement un complément très ponctuel, mais assez loin de pouvoir remplacer un vrai déjeuner.

Collation d'arrivée : Etant donné qu'on ne déjeune pas, il est important de prévoir une bonne collation à l'arrivée de l'étape. Cela permet de se refaire sans avoir à attendre le soir, mais également d'étaler un peu la prise d'alimentation pour faciliter la digestion.

Diner : C'est le repas d'équipe. Le matin aussi on déjeune tous ensemble, mais quand on est plus ou moins réveillé ce n'est pas la même chose. Là une fois que tout le monde est arrivé au bout de son étape et a récupéré, on va prendre le temps de se poser autour du feu pour refaire la course tout en reconstituant les réserves. Il faut quand même rester raisonnable sur ce repas car on va aller se coucher rapidement après, et du coup c'est la digestion qui risque d'en souffrir. D'où l'importance de la collation qui aura été prise quelques heures avant et dont la digestion sera déjà bien avancée.


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Comment décliner cette trame sur les jours de course

Le jour 1 présente deux particularités. C'est souvent une étaoe plus courte histoire de mettre les coureurs dans le bain, et c'est aussi la seule pour laquelle on ne portera pas le petit déjeuner, même si on est déjà en mode "autonomie". On peut donc se permettre quelques extras sur ce premier repas.
Le fait que l'étape soit courte, fait que la collation interviendra plus tôt et, même si ce n'est pas un vrai déjeuner, elle sera probablement prise tranquillement dans la première partie de l'après midi.

Les jour 2 et jour 3 sont des journées "standard". Une quarantaine de kilomètre environ et des journées sur lesquelles on va pouvoir dérouler l'enchaînement Petit déj, course, collation, diner.

Le jour 4 correspond à "la longue". La particularité de cette étape de 80km est qu'on va courir probablement jusque tard dans la nuit. Du coup il faudra probablement prévoir une pause alimentation pendant la course. Si le petit déjeuner et le ravitaillement en course seront standards (adaptés à la distance de l'étape, bien sûr), on peut prévoir un appoint supplémentaire avec un déjeuner et un diner en course.
Personnellement l'idée d'une mini collation en marchant pour le déjeuner est en train de faire son chemin. Ce qui est certain c'est qu'il va falloir prévoir un diner pendant la course. Probablement pris entre 17 et 19h, du solide pour changer du grignotage, mais certainement en plat froid pour ne pas perdre trop de temps avec le chauffage d'un plat (et la sortie de la popote et de tout le bazar associé).
Avec une arrivée qu'aujourd'hui j'estime dans la nuit, je vais prévoir une collation légère pour l'arrivée histoire de ne pas aller me coucher le ventre vide, mais ce sera probablement frugal car après 80 bornes, non seulement on a surtout envie d'aller se coucher mais il ne faut pas que la digestion vienne plomber la récupération.

Le jour 5 est, normalement, une journée de récupération. Donc un petit déjeuner renforcé vu que la veille cela aura été plus light, puis un déjeuner (le seul de la semaine), une collation qui se transformera en gouter et un diner.

Le jour 6 sera sur la même base que les jours 2 et 3. Etape marathon traditionnelle. 42km, mais avec la fatigue des jours précédents en plus.

Le jour 7, le dernier. En général une étape courte (entre 5 et 20km suivant les années), et donc à part un petit dejeuner normal, pas de repas prévu. On le prendra après avoir passé la ligne d'arrivée !

Voilà pour un premier jet. Maintenant, il va falloir passer à la composition détaillée de tous ces repas !

Tu sais MICHEL quand un mec s occupe plus du sel,de l eau,du sac que du nombre de kms a faire par semaine ,il n y aura pas de problemes

Guy, ici c'est au cas ou tu aurais des compléments à apporter.
Bon OK ca a déjà été relu, par claire et isange, mais bon il peut y avoir d'autres compléments

guy a écrit:

Par contre ,ils n annoncent JAMAIS l hygrométrie la bas.on peut acheter un thermo- hygromètre de de 12 g chez Conrad.com

Pour une fois, je vais oser  contredire le Maitre

sur le MDS 2011, étape 5 (le marathon), au CP2  , l'information était donnée à tous les concurrents (au moins quand je suis passé) : 52° C et 4% d'hygrométrie : 2 bouteilles d'eau au lieu de 1 prévue, et conseil de s'asperger ; il y avait un puits plus loin vers le CP3 dans la palmeraie : certains se sont vidés des seaux sur la tête

Mais effectivement, ton conseil pour l'équipement a du bon ! pour 12 gr ...

Patrick

guy a écrit:

Je ne sais pas pourquoi j écris ici
Personne n y vient plus.......

Si si Guy , j'y passe tous les jours, même si je n'ai pas grand chose à dire sur le sujet pour l'instant, puisque je suis quasiment d'accord sur tout avec Michel .

A défaut , je reste à niveau pour quand j'y retournerai  

Patrick

En gros ,je sale plus que toi car CA retiens l eau mais c est personnel.

Le risque majeur de l hypernatremie ,c est l œdème du cerveau.

Par contre ,ils n annoncent JAMAIS l hygrométrie la bas.on peut acheter un thermo- hygromètre de de 12 g chez Conrad.com

Je ne sais pas pourquoi j écris ici
Personne n y vient plus.......

Deux nouveau billets sur un sujet qui va donner du grain à moudre à notre bon papy guy... Le sel !

Faut-il prendre du sel (Part I) ?

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Remerciements

Une fois n'est pas coutume, c'est un sujet à propos duquel j'avais une certaine idée de la façon d'aborder les choses, mais pour être honnête, il me manquait une base "technique" pour appuyer ces écrits.
Je vais donc remercier Isange, et Claire d'avoir, chacune avec ses compétences, participé au contenu de ces billets sur la gestion du sel pendant la course.


Je lis beaucoup de messages dans lesquels les gens se demandent quelle quantité de sel ils doivent prendre pendant la course. Au delà de la question même de la nécessité ou non de prendre du sel, j'y vois aussi des volumes parfois étranges (du genre "prendre 10 à 20 pastilles par jour" !)

Avant de se poser la question de la pertinence de ces apports de sel et de la quantité à envisager, penchons nous simplement sur le rôle du sel dans le cadre d'une course comme le Marathon des sables.

L'acclimatation

Avant toutes choses, et lorsque c'est possible; l'idéal est de pouvoir bénéficier d'une période d'acclimatation. En général il faut compter entre 7 et 10 jours pour avoir un niveau d'acclimatation totalement efficace, mais des études ont montré qu'au bout de 3 jours il y a déjà des effets mesurables sur le volume de sudation, et donc sur le taux de minéraux dans la sueur.

Pour le Marathon des Sables, on aura seulement 2 bonnes journées. Même si c'est toujours mieux que rien il est peu probable que cela impacte de façon significative notre physiologie !

La déshydratation

Lorsqu'on participe à ce genre de course on a tendance à se déshydrater, entre autre en raison de la transpiration, mais pas seulement. Les urines ou certains troubles digestifs que l'on peut avoir lors de déplacements à l'étranger (diarrhées, vomissements,...) vont aussi participer à la déshydratation de l'organisme

Pour éviter la surchauffe, le corps dissipe donc le surplus de chaleur surtout par la sueur, laquelle est composée, pour faire simple, à 99 % d’eau et à 1 % de sodium

Le réflexe naturel est donc de boire pour se réhydrater.

La sensation de soif pendant l’exercice indique une hydratation insuffisante : vous êtes déjà déshydraté. Donc il convient de boire avant la soif (que ce soit avant, pendant et après l’effort).

Quels sont les principaux signes d’une déshydratation ?
- La sensation de soif
- L'élévation de la fréquence cardiaque
- La chute des performance (fatigue, essoufflement, lourdeur des jambes…)


S'asperger

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Le fait de s'asperger (quand on en a les moyens, bien sûr), n'est pas totalement anodin car au delà de permettre de faire baisser un peu la température extérieure du corps, cela permet aussi d'éliminer les dépôts de sel qui obstruent les pores diminuant ainsi la capacité de l'organisme à évacuer la chaleur.

Pourquoi le sel ?

Le sel va jouer un rôle important vis à vis de l'organisme en stimulant la sensation de soif, mais aussi en améliorant l’absorption de l’eau au niveau intestinal et en aidant l’organisme à conserver l’eau une fois absorbée.

Attention : Ne confondez pas sel et sodium. Le sel (de table) contient environ 40 % de sodium. 1 g de sel contient donc environ 400 mg de sodium (et environ 600 mg de chlore).

Le sel de la course

La transpiration. Bien sûr on perd du sel (vous savez, les fameuses traces blanches sur les tee shirt) mais en fait on perd tout un ensemble de choses dont des sels minéraux.
Les quantités de sel perdus par la transpiration ne nécessitent pas d'apports importants. Ils peuvent être en général largement comblés par un simple apport complémentaire lors de la préparation des plats lyo. Du coup quand vous reconditionnez vos plats, ajoutez-y quelques pincées de sel supplémentaire et le tour est joué.

Une part de l'apport complémentaire se fera également par le Vee (voir l'article dédié à ce sujet) dont la composition intègre 1,588 g de sodium pour un sachet de 10g de poudre

Chez un sujet normal, sain, il n'y a pas trop de risque à manger du sel, car le corps va répondre de manière adaptée en stimulant la soif de façon à vous faire absorber de l'eau pour garder un équilibre. Par contre chez un sujet qui à une insuffisance cardiaque là ça peut poser un problème.

A suivre...


Faut-il prendre du sel (Part II) ?

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Donc en revenant à notre sujet initial, les vraies questions sont les suivantes :

- Dans des conditions normales pour le Marathon des Sables, est-il nécessaire d'avoir un apport complémentaire pendant ou après la course ?
- Le format "pastille" est il adapté ?
- Dans quelles conditions devient-il nécessaire de consommer les pastilles de sel fournies par l'organisation ?


Quand on se déshydrate, le réflexe est donc de boire, mais attention à ne pas tomber dans l'excès...

Le sel va permettre d'aider à faire passer l'eau dans le corps pour le réhydrater. Boire trop d'eau sans apport de sel peut amener à l'hyponatrémie (la baisse du taux de sodium dans le sang.). C'est vrai en théorie, sauf que sur le terrain, avec un apport de 10g de sel par jour, on peut boire plusieurs litres d'eau sans danger particulier! Maintenant, les conditions de course peuvent jouer un rôle non négligeable sur ce mécanisme

Il existe plusieurs causes d’hyponatrémie, certains médicaments anti-inflammatoires pouvant augmenter par exemple le risque. Les deux principales sont :
•L’hyponatrémie due aux pertes de sodium (non remplacées) pendant l’effort qui fait diminuer la concentration de sodium.
•L’hyponatrémie due à une consommation excessive d’eau pendant l’effort qui « dilue » le sodium.


Pourquoi prendre du sel alors ?

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les liquides extra-cellulaires de l'organisme ne se composent pas seulement d'eau, mais d'eau salée (à 9 grammes par litre environ).
Attention avec ce chiffre... Si on vous conseille de saler l'eau à 9 gramme par litre, cela s'appelle du sérum physiologique, cela passe assez bien en perfusion mais je vous mets au défi d'en boire un verre en gardant le sourire...

Si on perd beaucoup de sel (accentué par la transpiration) et qu'on complète uniquement par de l'eau, les reins vont devoir diluer les urines pour éliminer plus d'eau que de sel. Le problème, c'est que leur capacité de dilution est limitée.

Dans le contexte du Marathon des sables, les mécanismes physiologiques d'adaptation à la déshydratation ont tendance à économiser plus d'eau que de sel, via l'hormone antidiurétique. Du coup, on va avoir tendance naturellement à accumuler de l'eau au détriment du sel.

Il faut savoir que poussé à son extrême, cet excès peut être "aspiré" dans les cellules (par osmose), ce qui peut aller jusqu'à provoquer un oedème cérébral. Ok on n'en est pas là, mais il faut quand même en être conscient !

Dans des conditions de course normales (disons jusqu'à 40° et avec une hygrométrie très faible) un complément salé apporté par l'alimentation et/ou la boisson sont suffisant pour combler les pertes.

L'idéal reste de boire souvent de petites quantités. N'oubliez pas que l'estomac ne dispose que d'une capacité de digestion limitée. On compte souvent sur 15cl toutes les 15mn maximum, ce qui explique en partie pourquoi lorsque vous buvez d'avantage, vous sentez ce "glou glou" dans le ventre en courant !

Comme toujours, « pas assez » n’est pas bon, mais « trop » n’est pas bon non plus. Il faut faire attention à ne pas consommer trop de sel – ce qui aurait pour effet de vous déshydrater. C’est pourquoi, en conditions normales, les pastilles de sel ne sont pas recommandées. La quantité de sodium ingérée en une seule fois est trop grande. De plus, les pastilles de sel ne sont pas absorbées facilement et peuvent causer des troubles digestifs.

Que faire en cas de conditions extrêmes

Un fort taux d'hygrométrie (30-40% ça peut arriver dans le désert) associé à une chaleur élevée (supérieure à 40-45°) et là c'est le jackpot. la transpiration va être démultipliée, et du coup les pertes en sodium, mais aussi en eau le seront également. Dans ce cas là des apports complémentaires peuvent s'avérer nécessaires. Vous allez boire plus, et donc il faudra augmenter également la dose de sodium.

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Si en conditions normales, le fait d'avoir sursalé vos plats est suffisant, dans des conditions extrêmes, l'organisation vous recommandera probablement d'utiliser les pastilles de sel qu'ils fournissent. Comme la grande tendance de la météo sera connue avant le départ de la course, il est important lors des opérations administratives la veille du départ d'indiquer à l'équipe médicale le type d'apport en sel que vous avez envisagé de façon à éventuellement pondérer le volume de ces compléments.

Donc en synthèse :

Je sursale raisonnablement mon alimentation en gardant en tête que trop de sodium = trop de rétention d'eau = risque de lésions rénales et cardiovasculaires
Je bois régulièrement de petites quantités sachant que trop d'eau et pas assez de sodium ce n'est pas bon non plus = intoxication à l'eau (hyponatrémie)
Je garde les pastilles de sel uniquement en cas de conditions extrêmes

Et surtout, si vous avez un médecin du sport, n'hésitez pas à en parler avec lui.

Hello !

Encore du scoop !!!

Je vous colle ici les parties I et II des billets sur le sponsoring !

Bonne lecture

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Le Sponsoring (Part I)

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Dans le cadre d'une course comme le MDS, la question du sponsoring se pose généralement à un moment ou à un autre.

Quand on fait des courses locales, le montants des inscriptions, même s'il peut paraitre parfois élevés (il suffit de se souvenir des échanges sur les forums quand l'inscription à l'UTMB a passé le cap des 200 euros) reste généralement sans commune mesure avec les budgets à prendre en compte pour boucler un raid, et plus particulièrement le MDS. Du coup, les impacts budgétaires restants un peu plus limités, peu de gens s'affairent pour trouver des sponsors.

L'objectif de ce billet n'est pas de savoir si l'inscription au MDS est trop chère ou pas trop chère, mais de voir comment, une fois qu'on a pris la décision d'y aller, essayer de boucler son budget.

Je reviendrai dans un autre billet sur le coût réel d'une participation au MDS, mais quoi qu'il en soit il y a quand même plusieurs types de postes de dépenses et ceux-ci vont éventuellement faire évoluer la nature de vos démarches vis à vis des sponsors.

Les principaux postes de dépense

- L'inscription
- L'équipement
- La nourriture
- Les frais de vie
- Le temps

En ce qui concerne l'inscription et les frais de vie (les frais que vous aurez éventuellement sur place après la course, ou avant la course pour venir à paris par exemple si vous êtes de province) il s'agit de frais purement financiers. Ce sont des coûts directs pour lesquels l'aide attendue ne pourra être que financière.

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En ce qui concerne l'équipement et la nourriture (que j'aurais pu assimiler à de l'équipement), là on a un choix possible entre une aide financière permettant d'acheter les produits nécessaires, ou bien une aide matérielle au travers du don ou du prêt de certains de ces équipements.

Reste le temps. Ce n'est pas une dimension directement valorisable financièrement, mais ca peut le devenir lorsqu'on vous propose par exemple une délégation d'heures pour assouvir votre passion.

Cette différence va bien sur se ressentir sur la façon de choisir et d'aborder vos partenaires. En s'appuyant sur la direction de la communication d'une entreprise industrielle, vous ne luis demanderez probablement pas la même chose qu'en approchant une marque de tenues de sport.

La nature de la relation

Il y a ensuite un élément un peu moins connu mais qui va également influencer votre approche, c'est la nature de la relation que peut avoir votre sponsor éventuel avec les actes qu'il sponsorise et donc un peu avec vous également.

Cette relation peut être de 3 natures
- Emotionnelle
- Ethique
- Intéressée

On entend par nature "émotionnelle" la relation établie avec des sponsors qui vont venir vous aider parce que c'est vous et qu'ils ont juste envie de vous aider vous. Le type d'activité à sponsoriser va dans ce cas devenir secondaire. Il existe souvent dans ce cas une relation forte entre le sponsor et le coureur à l'origine de ce type de relation. On est pratiquement dans une relation de type mécénat plus que sponsoring puisque dans ce cas le sponsor n'attend pas obligatoirement de résultat en retour outre votre satisfaction. Soyons honnête, même si ce type de relation se rencontre encore , ce n'est (hélas) pas la plus fréquente.

Pour ce qui est de la nature "éthique" on parle là de sponsors qui font ça par intérêt pour l'activité sponsorisée. Ce qui prime pour eux c'est la course et les valeurs qu'elle représente. Bien sur la relation avec la personne à sponsoriser est loin d'être insignifiante, mais en forçant le trait on pourrait dire que quel que soit le coureur, ils auraient de toute façon envie de sponsoriser cette course là. On est face à un sponsor qui va s'intéresser à la discipline à ce qu'elle peut apporter à son image, à son personnel, bref, on a là une vraie valeur de respect vis à vis de l'effort qui va être fourni

La dernière nature que j'ai nommée "intéressée" concerne des sponsors qui se préoccupent principalement de sponsoriser quelque chose en échange d'un retour qui va les intéresser. On est là dans une relation avec des personnes qui ne connaissent pas forcément l'activité sponsorisée mais qui étudient en priorité ce que ce sponsoring va leur apporter. C'est à la fois les sponsors les plus difficiles à toucher (car il faut viser juste) mais paradoxalement, cela permet d'avoir des approches parfois innovantes. La nature des retours peut prendre de multiples formes, qui vont du résultat sportif et de la médiatisation associée (mais là, il faut faire un podium au minimum), des retours au travers d'actions de communication internes liées à une image ou à des valeurs véhiculées, mais cela peut aller jusqu'à de plus terre à terre comme la possibilité de bénéficier d'exonération fiscale sur certains type de dons. Sans pousser les intérêts de ces sociétés à l'extrême, il n'en demeure pas moins que ça reste le cas le plus courant.

Bien sûr, ce serait trop simple si tous les sponsors rentraient dans ces 3 cases. La vérité sur le terrain est qu'il y a toujours une part de ces 3 approches. Reste à savoir laquelle va prédominer

Dans un prochain billet on verra de façon concrète comment aborder les futurs sponsors.

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Le sponsoring (Part II)

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Même sans partir de 0 (on a tous une partie plus ou moins importante de l'équipement à notre disposition), il n'en demeure pas moins que le budget global va tourner entre 3500 et 5500 euros voir plus si on tape dans le matériel haut de gamme. .

On a vu la dernière fois les différentes natures de sponsors, reste maintenant à savoir ce que l'on va pouvoir leur demander

Le sponsoring peut se faire de plusieurs façons.
- Par un don financier, permettant de couvrir une partie des frais (l'inscription par exemple)
- Par la fourniture de matériel
- Par du prêt de matériel (pour le sac de couchage ou de l'équipement qui sera testé pendant la course)
- Par de la délégation d'heure (dans le cas où le sponsor est son employeur)
- par de l'accompagnement sur les aspects logistique et communication

Seulement voilà, sauf si vous trouvez vos sponsors dans la catégorie "émotionnelle", pour les autres il va falloir trouver une contrepartie susceptible de les intéresser.

En fonction des types de partenaires visés, les intérêts peuvent varier. On ne va pas proposer la même chose à son employeur qu'à la mairie de sa commune ou qu'à une enseigne de distribution de matériel de sport.

Pour chaque type de partenaire, posez vous la question de "qu'est-ce que je peux lui apporter ?"

Une fois que vous aurez identifié ce que vous pouvez lui apporter, il vous restera à mettre ces idées en forme pour les rendre présentables et surtout attirantes.

Là, il faut oublier les choses trop standards, ou trop spécifiques. Il va falloir trouver un le bon niveau d'informations à faire passer sans trop rentrer dans le détail, mais suffisamment clair pour que ce soit compréhensible par un lecteur qui ne connait ni vraiment le Marathon des sables, ni l'ultra (ce qui est quand même la plus grande partie des gens !).

Il faut également trouver le bon support. Version papier, électronique, les deux,... les choix sont larges.

Pour ma part, j'ai opté pour les deux types de supports. Une version électronique, et une version papier.

La version électronique à l'avantage de ne rien coûter, d'être plutôt simple à réaliser, de permettre de réaliser des choses originales et même animées, à condition de rester dans certaines limites pour ne pas tomber dans le dossier trop spécifique qui risque de faire plus de flop que de top. Si vous optez pour un format plus statique, il ne faut pas oublier d'envoyer des dossiers verrouillés, c'est à dire dans un format qui ne va pas être modifié à l'ouverture, surtout si votre destinataire ne dispose pas de bon logiciel pour le lire !
Appuyez vous sur les standards du marché, le format le plus sécurisé restant le fichier .pdf qui sera généré automatiquement à partir de votre logiciel de création.

Le principal souci du format électronique reste son caractère immatériel. On le regarde à l'écran puis une fois le message fermé, il ne reste rien de palpable.

C'est là que la bonne vieille version papier rentre en action. Il y a un côté sensoriel à tourner les pages d'un dossier aux couleurs chaudes. Coup de chance, on va dans le désert et pas au cercle polaire !)


La structure du dossier de sponsoring :

Attention, n'oubliez jamais que le mieux est l'ennemi du bien et qu'à vouloir mettre trop d'informations, on noie souvent son interlocuteur

Mon dossier est composé de 11 pages, ni plus ni moins. Le format retenu pour réaliser ce dossier est un fichier sous Powerpoint qui permet, outre le texte, d'intégrer des photos, logos et autres éléments permettant de rendre le dossier moins austère

Ce dossier ne sert qu'à "accrocher" le sponsor, mais la vente de la course, ce sera à vous d'aller la faire ensuite. Il faut donc éviter de tout mettre dans le dossier et garder quelques arguments (et beaucoup de motivation) pour l'échange en face à face.

1. La couverture doit permettre au lecteur de se faire tout de suite une idée du projet.
Il ne faut pas oublier de mettre un titre et éventuellement un sous-titre explicatif ou une citation (Je sais pourquoi, je pense savoir comment
), le logo du partenaire afin de personnaliser le dossier.

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2. Une page avec un sommaire. Oui, ça fait une page de plus, mais cela améliore énormément la lisibilité.

3. Qu'est-ce que le MDS. Cette présentation tient en 5 lignes, et reprend les 5 éléments clés de la définition de la course (distance, autonomie,...)

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4. Le MDS et la solidarité. Argument pratiquement indispensable aujourd'hui dans un dossier. Il faut montrer qu'on ne le fait pas que pour soi, mais aussi pour les autres.

5, 6 et 7. Pourquoi s'associer à ce projet ?
Les 3 pages clés du dossier. Pourquoi votre partenaire doit-il vous accompagner. C’est la partie la plus intéressante pour les entreprises partenaires.
- Une page sur le contexte très médiatique du MDS
- Deux pages reprenant ce que vous proposez comme plan d'actions avant, pendant et après l'épreuve.
Pas de mystère ces deux dernières pages sont critiques car elles sont le couer même de l'intérêt que pourra porter votre partenaire à votre projet

8. Qui suis-je ?
C'est important de se présenter mais j'ai volontairement fait le choix d'exposer le projet avant l'individu.

9. Le budget.
Présentation d'un budget par macro postes (6 postes de dépenses) dans lesquels le partenaire peut éventuellement faire son choix.

10. Comment s'associer à ce projet
C'est le slide qui fait le lien entre le pourquoi et le comment... Il faut proposer des choses concrètes au partenaire, quitte à les discuter ensemble, mais évitez d'aller le voir en lui disant "je viens étudier avec vous les possibilités". Ca va lui laisser une impression de dossier mal préparé.

11. Contacts
Une page avec les coordonnées complètes les liens vers votre blog ou votre site internet, sans oublier un lien vers le site officiel de l'épreuve.

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Une fois cette trame réalisée, vous allez pouvoir en réutiliser 90% pour tous vos dossiers, les 10% restants devant faire l'objet d'une personnalisation. Il ne faut pas que votre interlocuteur ait l'impression de lire un dossier standard, faute de quoi il risque de la faire passer à la trappe.

Renseignez vous sur le vocabulaire utilisé dans l'entreprise que vous allez contacter. En envoyant un dossier à une mairie on ne va pas parler d'une présentation du projet à ses clients ou à ses salariés mais plutôt à ses administrés ou au personnel municipal.

De même en allant sur le site internet de l'entreprise, étudiez les valeurs sur lesquelles elle communique et associez ces valeurs à la page 5 du dossier "pourquoi s'associer à ce projet ?"

Une fois le dossier finalisé, prenez le temps de rédiger un courrier d'accompagnement d'une quinzaine de ligne qui lui devra impérativement être personnalisé. Ces 15 lignes sont là pour donner envie au partenaire d'ouvrir le dossier.

N'hésitez pas à soumettre votre dossier à la critique de tous. On hésite souvent à le faire mais c'est très constructif car finalement, on finit par ne conserver que l'essentiel. De plus autant que les remarques viennent de vos proches plutôt que du partenaire !

Ensuite soyez motivés et n'hésitez pas à relancer vos partenaires. Ils ont reçu le dossier papier, et bien contactez les pour savoir si le dossier est bien arrivé. Toujours pas de retour, envoyez leur la version électronique, mais ne lâchez rien sans quoi vous allez vite reconnaitre dans la boîte à lettre le format du dossier dans l'enveloppe, accompagné, d'un mot poli et de sympathiques encouragements.

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Petit sujet toujours en avance de phase !!!

Un sac et du sable

Au fil des semaines j'ai reçu pas mal de questions sur la préparation, et il y en a deux qui reviennent régulièrement :
- Faut il s'entrainer à courir dans le sable ?
- Faut il faire ses entrainements avec le sac à dos ?

Ce sont, bien sûr, deux questions totalement légitimes auxquelles j'ai déjà partiellement répondu dans certains billets, mais qui,

vu le nombre de questions, semblent nécessiter quelques compléments.

Faut-il courir dans le sable ?

Concernant le sable, quand on parle du Marathon des Sables, on s'imagine courir toute la journée dans de grandes dunes de sable mou.

Ca c'est l'image typique que véhicules les médias qui associent systématiquement désert avec dunes de sable.

Sur le terrain c'est un peu différent. Bien sur il y a des passages dunaires sans lesquels les participants se sentiraient frustrés,

mais ce n'est pas la majorité du parcours. Il y a aussi des passages avec simplement une couche de sable plus ou moins importante,

et surtout, il ne faut pas négliger le fait que la plus grande partie se fera sur du sol rocailleux.

Pour revenir à la question initiale, que pourrait bien apporter une préparation qui intègrerait un apprentissage pour courir dans le

sable ? Probablement pas grand chose au niveau de la course en elle même. On peut toujours se dire que cela permettra de réaliser un

travail musculaire spécifiques, sauf que l'expérience montre que ce type de séance aurait plutôt tendance à générer des blessures

(tendons, ligaments...) qu'autre chose. On est assez peu habitués à courir sur ces terrains, alors envisager de faire d'un seul coup

des sorties régulières de 2 ou 3 h dans le sable est plutôt risqué.

Le bémol que je mettrais concerne les personnes qui habitent dans des zones sablonneuses (bord de mer...) et qui peuvent s'y

entrainer toute l'année. Là on peut avoir un historique d'entrainement et une fréquence qui va permettre de passer outre ce type de

blessures au travers d'une pratique très régulière, mais reste à savoir si cela apportera quelque chose du point de vue de la course

en tant que telle ?

En étant un peu pragmatique (et en relisant le billet sur "faut il marcher ou courir") que va t-il se passer sur le terrain ? Pour

les personnes de mon niveau, disons le gros milieu du peloton, on va courir tranquillement à chaque fois que le terrain le permet,

et on on va certainement marcher soit dans les périodes les plus chaudes, soit lorsque le terrain devient trop technique. Hors en

général, on peut considérer que la progression dans le sable "mou" fait partie des terrains techniques, que ce soit dans les dunes

ou pas. D'ailleurs il faut aussi apprendre à identifier les terrains stables et les terrains mouvants, A quelques mètres près on

peut passer d'un sol qui permet de courir à un sol ou en s'enfonce jusqu'à mi mollet !

Alors s'entrainer à courir dans le sable risque d'être une capacité qui sera finalement assez peu exploitée.

Pour faire simple, une ou deux sorties d'une heure dans le sable juste pour avoir les sensations, pourquoi pas, mais si vous n'êtes

pas déjà préparé à ce genre de terrain, il n'est pas nécessaire de planifier ces entrainements au risque de provoquer des blessures

sans gain réel à la clé.


S'entrainer avec le sac à dos

Le second point qui revient régulièrement concerne l'entrainement avec le sac à dos.

Là aussi, la réponse va évoluer en fonction de votre situation de départ et de votre habitude à courir avec un sac.

Si vous n'êtes pas habitué à utiliser un sac, il faut y aller par étapes. Cela ne servira a rien de faire des heures de footing avec

un sac chargé à 7kg ou plus. Vous ne vous habituerez à pas grand chose par contre vous allez prendre le risque de vous blesser.

Dans ce cas là il est préférable de s'habituer à courir avec un sac léger (3KG) une fois par semaine juste pour prendre l'habitude

de l'avoir avec soi.

Le travail un peu plus spécifique ne s'effectuera que sur le premier trimestre 2015, avec un sac qu'on va progressivement charger

jusqu'à avoir la configuration de course. Mais il ne faut pas se méprendre sur le but de cette montée en charge.

elle est là autant pour s'habituer au poids important en terme de sensations (et pas forcément de performer avec 8kg sur le dos) que

pour s'assurer que tout l'équipement se cale correctement dans le sac.

Il y a une vraie différence entre le même sac chargé à 3 et à 8 kg. Les appuis et les points de frictions ne sont pas les mêmes, les

ballottements non plus et il est parfois bon de tout caler bien avant le départ, même si, comme je l'ai déjà dit, l'idéal est de

pouvoir tester le sac avec une tenue identique à celle de la course, ce qui n'est pas toujours possible en février , surtout en

métropole. Les frottements avec un TS technique ou avec deux couches teeshirt + polaire risquent de ne pas être les mêmes.

Du coup, vus les objectifs de ces sorties, il ne sert à rien de dépasser une heure. Vous pouvez alors faire une sortie de 2 ou 3

heures mais en prévoyant de repasser à votre voiture y déposer le sac au bout de la première heure par exemple

Bien sur celles et ceux qui sont déjà habitué au portage avec des charges moyennes ou lourdes, le problème se limitera au test de la

répartition du poids dans le sac et à quelques sorties courtes (1h max) avec le sac chargé. L'expérience permet de s'affranchir de

la première phase de prise d'habitude.

Dans mon cas, le fais des sorties régulières avec un sac à 3-4 kg tout au long de l'année pour rentrer du boulot en courant. Donc ce

niveau d'habitude état déjà atteint, seule l'adaptation au nouveau sac sera nécessaire.


Donc en synthèse

Je ne m'entraine pas spécialement dans le sable
Je n'y fait qu'une ou deux sorties pour sentir le type de terrain mais pas plus

Je m'habitue à courir avec un sac faiblement chargé (3kg)
Je fais des sorties spécifique d'environ 1 heure chargée uniquement sur le premier trimestre

Ca fait 4 mois que tu dois m'envoyer les infos sur la prise de sel... Alors je comble les vide avec ce que j'ai sous la main ;-)

Michel VEE c est un secret des Bledrunners depuis 5 ans

Et un autre que je viens de programmer à l'instant ;-)... sortie en novembre sur le blog mais tout de suite sur le forum

L'eau gazeuse est-elle un luxe ?

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Imaginez-vous après avoir couru 7 heures dans le désert par 40° pouvoir boire de grands verres d'eau pétillante. Quel bonheur !

Sauf qu'il est difficilement envisageable de transporter 6 bouteilles d'eau pour chaque étape (ou alors c'est que vous avez de très bon copains dévoués...).

La solution pourrait bien venir de la LITHINE, qui est une poudre pour la préparation d'une boisson gazeuse

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Vous versez le contenu du sachet dans une bouteille de 1 litre avec de l'eau, vous la bouchez immédiatement et miracle, 1 minute après vous avez un litre d'eau pétillante type Vichy St Yorres.

Il y a plusieurs avantages à ce système

- Déjà, ça ne pèse rien à transporter, un sachet ne faisant que quelques grammes,
- Ensuite il y a le fait de boire quelque chose de gazeux. Ca casse la monotonie de l'eau plate (ou des boissons énergétiques pour ceux qui en prennent)
- Et bien sur il y a l'apport en sel, ce qui, en complément avec les repas devrait permettre de limiter la prise de cachets de sel pendant la course (d'ailleurs faut il prendre des cachets de sel ou pas, c'est un autre débat)


Quelques informations sur le produit

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Composants :
Pour 1 sachet :
• acide tartrique 4,15 g
• carbonate acide de sodium 5,8 g

Présentation :
•VEE poudre sachet (ex lithiné)
•Boîte carton de 30 sachets

Tenir compte qu'un sachet (soit 1 litre) contient 1,588 g de sodium, correspondant à 4 g de chlorure de sodium.

Côté budget, il faut compter une dizaine d'euros pour une boite de 30 sachets, soit environ 35cts d'euros/litre... Ce n'est pas ce poste là qui va entamer le budget !

Important ! Attention aux imitations.
Certains peuvent essayer de vous faire prendre n'importe quoi pour des boissons reconstituantes, à partir du moment où elles sont en poudre.
Si on vous propose ce sachet là, méfiez-vous ! ;-)

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Je continue mes scoop BR... Un article à venir bientôt !

Se protéger du soleil

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Cela peut paraître évident de dire qu'il va falloir se protéger du soleil dans le désert, mais il n'empêche que chaque année des coureurs font l'erreur de croire qu'avec une peau un peu halée ils ne risquent rien...

Il faut bien comprendre que sous l’action du soleil, la peau a tendance à se protéger elle même d’où l’apparition du bronzage, qui n'est qu'une pigmentation de la peau suite à l’exposition aux ultra-violets.

Seulement voilà, il s'agit d'une protection très partielle et surtout superficielle qui, si elle peut s'avérer suffisante pour se promener à Paris au mois de septembre ne suffit absolument pas à assurer une protection efficace contre le rayonnement que l'on va rencontrer dans le Sahara au mois d'avril. D'ailleurs, posez la question aux africains et ils vous expliqueront comment, même avec la peau noire, on peut attraper des coups de soleil.

Si le fait d'habituer sa peau à l'exposition solaire n'est pas suffisant, d'autant que la course ayant lieu en avril ce sera juste à la sortie de l'hiver pour nous, on peut également oublier les séances d'UV qui ne seront pas plus pertinentes sur le sujet. On va donc avoir besoin de moyens plus efficaces pour bien se protéger.

La tenue de course

En dehors des heures de course pendant lesquelles on sera exposé, il va falloir essayer de se protéger au maximum en restant le plus possible à l'abri sur le bivouac.

Il faut ensuite s’équiper de vêtements adaptés à la course sous le soleil. L'idéal est d'avoir un tissu capable de filtrer au maximum les rayons du soleil, mais ce n'est pas forcément simple à trouver, surtout en prenant en compte les contraintes propres à la course sur le caractère non abrasif des tissus, les coutures à plat, ... Le plus simple est de regarder en transparence pour voir s’il ne laisse pas trop passer la lumière, et
par conséquent les UV.

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Sur la couleur il y a un vrai dilemme. Le noir est la plus efficace contre les UV mais c'est une couleur qui capte la chaleur. Le blanc est plus efficace contre la chaleur, mais il est généralement plus transparent et protège moins des UV. Il faut trouver le bon compromis.

Il faut retenir que plus vous serez couvert, moins vous risquerez de prendre des coups de soleil. On pense tout de suite au visage bien sur, aux bras aussi, mais n'oubliez pas les mollets et les cuisses. Ce sont des zones exposées qui peuvent devenir très douloureuses en cas de brulure.

L'idéal pour la tenue :
- un haut couvrant les épaules (car c’est la zone la plus exposée au soleil) et les bras
- un bob, ou un chapeau à larges bords (plutôt qu'une casquette qui ne protège que le visage) ou mieux, un chèche !
- un couvre-nuque
- une paire de lunettes de soleil adaptées
- Un corsair long qui pourra être complété par des manchons
- Et bien sur des lunettes autant pour le soleil que pour se protéger du sable dès qu'il y a un peu de vent.

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Un peu de crème ?

Si vous vous décidez à exposer une partie de votre peau, il faudra passer par la case crème solaire. Dans le cadre du Marathon des Sables, il vous faudra prendre une crème avec un indice de protection très élevé. Il faut savoir qu'à partir d'un indice de protection d'environ 50 la protection devient efficace. En dessous de 20, c'est bon pour la promenade dominicale.
Pour info, un IP 15 signifie qu'il faudra 150 minutes (soit 2h30) pour obtenir le même coup de soleil avec ce produit solaire
Il faut savoir que pour obtenir la protection correspondant à l'indice de protection du produit solaire, il faut appliquer 2 mg de crème solaire par cm² de peau... et qu'une diminution de 50 % de la dose à appliquer entraîne une diminution d'efficacité de 75 %.

On n'est pas tous égaux devant le soleil... Plus la peau est claire, plus l'indice de protection solaire doit être élevé

Il faut également penser à renouveler souvent le passage de la protection et à utiliser de préférence des produits à la consistance la plus fluide possible. Plus c'est fluide (les gels par exemple) plus la protection va pénétrer en profondeur et rester ainsi efficace plus longtemps à la différence des crèmes qui restent trop en surface.
C'est d'autant plus important qu'avec la transpiration la protection de surface va avoir tendance à partir beaucoup plus rapidement.
Il existe justement certains produits sensés mieux tenir à la transpiration.

N'oubliez pas les lèvres. Là on utilise plutôt un stick, mais ici aussi privilégiez une protection efficace.

Epilation ?

On voit souvent des coureurs s'épiler les jambes. Si on fait abstraction de l'aspect esthétique des choses, en trail c'est plutôt en prévision de la pose de strapping (enfin, plutôt en prévision du retrait...) ou pour les massages que les coureurs le font. Pour le marathon des Sables, cela présente également un avantage non négligeable car une peau épilée permet une meilleure diffusion de la sueur à la surface de la peau et donc un effet de
rafraîchissement qui n’est pas à négliger.

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Que faire en cas de coup de soleil

Rappelez vous toujours qu'un coup de soleil c'est une brulure au 1er degré. On va donc le traiter comme tel.

En théorie, l'idéal est de refroidir la zone pour arrêter la brulure. Un truc efficace est de le faire avec une poche de glace ou de l'eau froide, sauf qu'au Marathon des Sables, ce sont des denrées difficiles à trouver !

Le produit passe partout est la traditionnelle Biafine que vous avez tous du utiliser un jour ou l'autre. Il s'agit d'un corps gras qui va aider la peau à se reconstituer en l’hydratant

De l'aspirine comme antidouleur. A voir en fonction des contraintes de course, mais cela permet souvent de passer une bonne nuit et de mieux récupérer.

Protéger la zone touchée. Si vous avez pris un coup de soleil un jour, il n'y a aucune raison pour que cela ne recommence pas le lendemain...

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Et bien sur, au-delà de la protection proprement dite, il est important de bien s’hydrater, de bien s’alimenter et de ne pas stationner au soleil pour éviter l’hyperthermie, le fameux «coup de chaleur».

Alors bien sur, si vous appliquez tout ça, vous risquez de revenir avec un bronzage à géométrie très variable... C'est un choix !

Encore un article mais qui ne sortira qu'après mon retour de vacances...

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La longue

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Sur le marathon des Sables, s'il y a une étape qui focalise l'attention, c'est la 4ème, à savoir l'étape longue.

C'est une étape qui fait généralement entre 75 et 90 km dont le départ est donné pour la majorité des coureurs à 9h du matin, seuls les meilleurs au classement général ayant le droit de dormir quelques heures de plus avec un départ à 12h00 (ce qui ne les empêchera pas de nous rattraper quand même)

Il faut savoir qu’à partir de 20h, il fait nuit (pas vraiment noire car on sera juste après la pleine lune, et si le ciel est dégagé, dans le désert, ça éclaire bien) et que du coup la température chute assez brutalement. Reste à savoir jusqu'à quel point elle va descendre. Ca peut varier suivant les années, mais il n'est pas exceptionnel de descendre sous les 10°. Il faut donc prévoir de s’habiller un peu plus chaudement sachant qu'en général, pour des coureurs de notre niveau il nous restera entre 5 et 10 heures de course avant d'arriver au bivouac.

Si toutes les autres étapes présentent une distance qui n'est pas forcément une découverte pour les participants (environ 40km donc proche d'un marathon), à une époque il y avait un certain nombre de coureurs qui n'avaient jamais été au delà et pour qui cette étape était une sorte de juge de paix.

Le développement, ces dernières années, des trails longs et des courses d'ultra font que les participants sont de plus en plus rôdés aux courses de 80km, ou au moins, ils l'appréhendent souvent un peu mieux que par le passé.

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Cependant, il faut la replacer dans son contexte. Le matin du départ, on a déjà 4 nuits sous la tente (avec un sommeil probablement de moins bonne qualité que d'habitude), et aussi 3 étapes, soit entre 100 et 120km, sans oublier les petits tracas et les bobos qui vont avec. Du coup, sans chercher à dramatiser la situation, il ne faut pas non plus banaliser totalement cette étape. 80km, ca reste 80km, et dans le désert, cela ,impose de produire un effort conséquent effort qui va probablement durer une bonne vingtaine d'heures à mon modeste niveau, mais qui peut être encore plus longue si on ne prend pas quelques précautions.

Le départ à 9h00 va permettre de profiter d'une à deux heures de conditions de course agréables. Il ne fait pas encore trop chaud et il faut en profiter, mais attention à ne pas se griller.

Après on rentre dans une phase de course qu'on commence à connaitre car on la gère depuis déjà 3 jours. L'après midi en plein soleil, la période où il faut gérer pour continuer. Sauf qu'aujourd'hui il y a un point nouveau à prendre en compte, le ravitaillement.

Autant les jours précédents on pouvait limiter le ravitaillement solide pendant la course sachant qu'en arrivant au bivouac on allait pouvoir se faire un plat consistant, autant là, sur 20 ou 30 heures, il n'est pas question de faire l'impasse. La stratégie de ravitaillement va donc devoir être adaptée en conséquence. A partir de ce moment là, la durée de course va jouer un rôle primordial dans votre stratégie.

Si vous avez prévu de faire la course en 15 heures, une pause repas rapide devrait être suffisante en complément de votre ravitaillement de course habituel... Mais pour boucler l'étape en 15h00 il faut déjà pas mal avancer.

A l'autre extrémité, si vous envisagez de finir dans les 30 heures, vous pouvez d'entrée de jeu prévoir deux pauses repas. Une en fin de journée vers 19h, ce qui fait 10 heures de course. Il peut être intéressant de faire ça juste avant la tombée de la nuit pour des raisons pratiques. La seconde après environ 20h de course, soit à peu près au lever du jour, toujours pour des raisons pratiques.

Reste le cas intermédiaire. Si vous comptez mettre entre 15 et 25 heures, faut-il faire une ou deux pauses ? Difficile d'établir une règle stricte. Personnellement, je mange assez peu pendant les épreuves. Comme je vise la fourchette basse (environ 20 heures) je vais probablement partir avec une seule pause repas pour le diner, puis attendre l'arrivée au bivouac pour compléter mon alimentation, sachant que j'aurais une journée complète de récupération ensuite.

Pour ces pauses repas, il faut aussi prendre en compte l'aspect préparation des plats lyo. Si on décide de profiter de ces pauses repas pour faire une étape de récupération, on peut envisager de faire chauffer de l'eau et de se faire un plat "classique" chaud. Par contre si on veut optimiser la progression, on va essayer de minimiser le temps de pause et du coup, il peut être intéressant de prévoir un plat froid de façon à ne pas se lancer dans une opération de chauffage de l'eau.

C'est un peu dans cette direction là que je vais probablement m'orienter. Un bon petit déjeuner, puis un départ à 9h00, un minimum de grignotage pendant la journée, une pause rapide vers 19h00 pour m'alimenter en solide froid, puis j'enchaîne au plus vite avec la nuit pour essayer d'arriver au bivouac tôt dans la nuit (20 heures de course me feraient arriver à 5h00 du matin). A l'arrivée au bivouac une collation rapide histoire de ne pas dormir l'estomac vide, et ensuite on reprend le rythme le lendemain avec la journée de récupération et ses repas prévus.

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Dormir ou pas ?

Après la stratégie d'alimentation, il y a une seconde question importante qui concerne le sommeil. Faut-il s'arrêter pour dormir sur la longue ?

Là encore la réponse va dépendre à la fois de votre allure et de votre capacité à gérer le manque de sommeil. Beaucoup de gens s'arrêtent pour dormir une heure ou deux sur un CP dans la nuit. Les barrières horaires le permettent. La vraie question est de savoir si c'est efficace ou pas. Certains dorment 2 heures et repartent en pleine forme. D'autres ne gagnent pas grand chose, hors rattraper ces deux heures de pause ensuite pendant la course n'est pas quelque chose d'évident.

Pour ma part je sais que sur une durée de 20 heures je n'ai pas besoin de m'arrêter pour dormir. Cela ne signifie pas que je n'aurais pas de coup de mou, mais que la pause ne s'impose pas. Du coup je ne prévois pas de m'arrêter dormir. Les pauses se feront probablement aux CP en raison des conditions logistiques qui y sont proposées (principalement la possibilité de se mettre un peu à l'ombre) quand à la pause repas, ce sera probablement aussi sur un CP suivant là où j'en serai au moment de la tombée de la nuit.

Quoi qu'il en soit, et quelle que soit votre stratégie, ce qui compte c'est d'en avoir défini une et de vous y tenir. Sans stratégie, on a vite tendance à se laisser aller et à dériver par rapport au temps. Imposez-vous des durées maximum d'arrêt. Celles-ci doivent être raisonnables pour ne pas avoir à stresser, mais elles doivent être respectées, faute de quoi vous allez vite aller vous couhcer et dormir 4 heures tellement vous serez bien.

Il est important, quoi qu'il arrive de ne pas vous mettre dans une situation de confort. Le sac de couchage et le matelas restent attachés au sac. On est en course, pas au bivouac. Si vous sortez le duvet à 2h00 du matin, vous serez tellement bien au chaud dedans que vous risquez de faire trainer le moment de la sortie.

Une fois que vous aurez pris en compte ces paramètres, et que le passage des CP s'enchaînera, il ne vous restera qu'à suivre le rayon vert du lazer qui vous indiquera l'arrivée pour aller y chercher quelques heures de repos bien méritées !

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Mémo tenue :

L'important est de voir comment coupler ces éléments avec ceux de la course de jour et ceux de la tenue de bivouac.

Pour la tête plusieurs options (frileux ou pas) :

• Le buff façon bonnet
ou
• Le petit bonnet
ou
• La cagoule de moto en soie

Pour le haut du corps :

• Micro polaire seule (un peu juste si les températures sont basses)
ou
• Micro polaire + blouson Tyvek (intéressant en cas de vent)
ou
• Micro polaire + coupe-vent léger (uniquement si plus léger que le Tyvek)
et
• Paire de gants en soie

Pour le bas du corps

• Corsair + manchons de compression
ou
• Collant seul (chaud)
ou
• Collant + pantalon Tyvek (intéressant en cas de vent)

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Putain quel écrivain !

Cette fois c'est pas une mais 10 longueurs d'avance que je vous donne...
Un article à sortir le 18/10... Pourquoi si tard ? Simplement par ce que avant, je serai en ouacances :-))

Et un petit (gros) clin d'œil à Phil dans ce billet...

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Marcher ou courir ?

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Quelle est la proportion de marche et de course sur une épreuve comme le Marathon des Sables ?

Plusieurs paramètres sont à prendre en compte :
- Le classement visé ! On ne va pas progresser de la même façon suivant qu'on vise le top100 ou qu'on se fixe comme objectif de terminer la course.
- L'entrainement. Courir 240km dans le désert, ça ne s'improvise pas
- Les conditions de course. Une montée dans le djebel à 14h00 et une section plate à 9h00 ne se gèrent pas de la même façon
- L'enchaînement des journées. On est plus frais le premier jour que le 5ème.

Il est clair que sur les ultras en général, on rencontre un nombre de marcheurs assez important. Que ce soit en raison du dénivelé, de la chaleur ou tout simplement de la fatigue, la proportion de purs coureurs reste très faible en général.

A partir de là, et, dans le cas du Marathon des Sables, si on exclut les extrêmes (disons le top 50 à l'avant et à l'arrière du peloton) on sera tous amené à marcher à un moment ou à un autre.

C'est vrai que la marche permet de revenir dans une zone de confort physique. Pour celles ou ceux dont l'objectif n'est que de terminer la course, la largeur des barrières horaires leur permet d'envisager sereinement ce mode de progression (ce qui n'est pas le cas sur tous les ultras). La difficulté est que lorsqu'on a touché à ce confort, il est parfois difficile de relancer la machine pour courir à nouveau.

Faut il courir tant qu'on peut et marcher ensuite ? Faut il alterner marche et course sur un timing pré-défini dès le début de l'épreuve ?

A mon sens (et vu mon niveau) je vais privilégier des sections de marche assez tôt probablement; mais à la différence de ce qu'on peut faire sur un 100 bornes ou un 24 heures en rythmant cette alternance (par exemple 1mn de marche pour 9mn de course), c'est la nature du terrain et les conditions météos qui vont décider de cela.

Il ne faut pas oublier également que si la marche est plus confortable pendant l'épreuve, elle va obliger à passer plus de temps en course, généralement dans la période de chaleur, et du coup on a moins de temps au bivouac pour récupérer.

Il y a donc un équilibre propre à chacun à trouver.


Le classement visé

Clairement la stratégie de répartition marche/course ne sera pas la même suivant l'objectif que vous vous êtes assignés.

Si vous visez un top 100 (ou top 50 ou top 200...) il va vous falloir courir un maximum à chaque fois que le terrain le permet. Pas forcément très vite, mais souvent (enfin quand même pour le top 50 il faudra courir vite et longtemps). Plus vous allez vous rapprocher du Top, plus il vous faudra déployer des capacités proche de celles de la gazelle.
Dans ce cadre là, vous êtes un compétiteur pur et dur, et biens sur vous êtes là pour courir. Point barre ! Du coup vous allez limiter au maximum les sections de marche.
Si vous êtes dans cette catégorie, bien sûr, la suite de ce billet ne vous concerne que de très très loin.




L'entrainement

Suivant le type et le volume de préparation vous serez forcément plus ou moins en mesure de courir longtemps. Ca semble évident mais ça va toujours mieux en le disant.

Au delà d'un entrainement permettant à courir longtemps, il faut aussi travailler la capacité à récupérer rapidement.

L'utilisation du sommeil flash par exemple sur la longue peut éviter de devoir s'arrêter une heure ou deux pour dormir. Faire du fractionné et des côtes favorisera le renforcement musculaire au niveau des cuisses et vous permettra peut-être de repartir plus facilement et de moins marcher après avoir monté un djebel.

Bref l'endurance seule n'est pas suffisante pour se préparer au MDS




Les conditions

Le Marathon des Sables se fait en partie dans ... le sable. En fait ce n'est pas la plus grande partie du tracé qui est couvert de dunes, mais il y en a quand même pas mal. Il est clair que lorsqu'on est dans des dunes sans portance (suivant les dunes certaines sont très stables et permettent de courir et dans d'autres on s'enlise jusqu'au mollet) il est souvent préférable de marcher ne serait-ce que pour s'économiser.

Même chose dans la montée des djebels. Difficile de courir dans les côtes au risque d'y laisser des plumes rapidement. Mieux vaut y aller tranquillement et garder du jus pour pouvoir repartir le plus rapidement possible une fois en haut.

Il y a bien sur aussi la chaleur. Un départ le matin à 9h00 permet de faire au moins 2 heures dans des conditions correctes. Mais passé 12 ou 13h on rentre dans la période chaude, et là il faut pouvoir la gérer. Je me souviens que sur la 333, avec des températures supérieures à 45° il n'était pas envisageable de courir entre 12h et 15h...
Le problème est un peu différent sur le Marathon des sables de part la présence des étapes et de la récupération possible au bivouac, mais cela veut dire que si on met 6 ou 7 heures sur une étape, celle-ci va se courir de 9h00 à 16h00 et qu'on aura la grosse chaleur sur la seconde moitié de l'étape.

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L'enchainement des étapes

Plutôt que de rédiger quelque chose là dessus je me suis dit que rien ne valait le vécu... Et quand c'est vécu par Philippe, on s'y projette vraiment !

"Déjà le 1er jour t'arrives de Paris, tu te prends 30°C dans le C.L et on te dit Y'allah! Y'allah!
Tout le monde dehors à 06h30. Sac à dos à donf chargé à 8Kg + 2 litres d'eau, et on te dit Y'allah! Y'allah!
Qu'est ce que tu fais toi, tu fonces? Bah moi j'ai pas foncé, même si l'hélico nous excitait et nous narguait à 10 pieds au dessus de nos têtes, le caméraman assis sur les skis, Patrick Baueur nous haranguant en nous disant Y'allah! Y'allah!... Moi j'ai toujours pas foncé. J'ai regardé derrière moi en criant "Maman" et on m'a poussé...

Le deuxième jour, t'es déjà à 2 nuits sous la tente, déja tu te peigne plus tu te brosses à peine les dents le matin, ton sac est toujours chargé à 9 Kgs avec l'eau et on te dit Y'allah! Y'allah!
La ligne de départ parce qu'on te pousse, l'hélico qui t'excite à 10 pieds au dessus de toi, le caméraman assis sur les Ski, Patrick Baueur et sa musique assourdissante d'ACDC qui te dit "vous êtes formidables !" bon s'il le dit, c'est que... ...Alors tu commences par trottiner, pour lui faire plaisir, mais tu te dis putain j'ai 35 Km à faire et il fait déja 30°C et d'après le road book dans 4 heures j'aurai un djebel à 25% à monter, alors qu'il aille se faire f...re avec ses Y'allah! Y'allah! "vous êtes formidables". Moi je la fait en mode treck et "matage" de nana à 5Km/h.

3ème étape. Réveil 06h30. Déja tu te brosses plus les dents, les cheveux on s'en fout y'a la casquette, tu fais le plein des gourdes, ton sac a perdu 2 Kgs, mais Baueur lui il a rajouté 5Km de plus par rapport à la veille et tu vas devoir faire 37 Km sous le cagnard. La ligne de départ, ACDC pour t'exciter, tu repère la fille que tu vas suivre sur l'étape, t'en fais pas généralement c'est la même que la veille, l'hélico en traveling à 10 pieds au dessus de toi, le caméraman sur les Ski Y'allah! Y'allah! "Poussez pas, poussez pas, y'a pas le feu". Bon tu te sens mieux, les pierres, les chaps minés de pierres, les ornières, les lignes droites de 10 Km sous le cagnard, tu commences à connaitre, tu assimiles bien tes boissons énergétiques, tu commences à connaitre toutes les contrôleuses de chaque CP tu te sens mieux, et là t'as 1 mec comme Steph' qui te dit "Phil', soit sérieux, n'attaque pas avant la longue". Et là même si une américaine ou une espagnole passe devant toi(les japonaises on les voit pas elles sont toutes recouvertes de draps de couettes et de tissus à cause du soleil) tu vois, tu ne la suis pas tu reste calme et tu trottines à 6 Km/h. Tu alternes marche et course rien de plus.

Arrive Mercredi "La Longue". Réveil 06h00. Eh oui 30' de sommeil en moins, breffing de Baueur, "il va faire chaud, prenez vos pastilles de sel, faut passer le 4ème CP 51 Km avant 19h00 sinon, Oust ! Dégage et va voir ta mère". Alors là t'avales ta salive avec la pastille de sel que t'auras croqué avant, la musique d'ACDC tu la connais comme "douce France", l'Hélico, on te pousse, il n'y a aucun bruit bizarrement. Les cadors, de toute façon ils sont pas là, ils partiront 4 heures après la meute (on t'expliquera) alors là, tu marches. l'hélico a beau t'exciter à te raser, tu marches. T'es pas fier, et tu n'as qu'une seule idée en tête, passer chaque CP comme notion d'unité. Tu te retrouves à 16h00 sous le cagnard, et là, les Cadors te doublent. Ils te rattrapent, alors tu peux toujours essayer de courir un peu avec eux, mais tu ne fais pas de zèle. Tu mets 1 pied devant l'autre à l'allure promenade en forêt. La nuit arrive (tu marches depuis le matin 8h00 je te dis). Les controleuses et les docs te regardent dans les yeux remarque t'es pas mécontent qu'une controleuse te regarde dans les yeux. Tu mets le baton fluorescent dans l'arrière de ton sac. Il y a de temps à autre des fusée de détresse qui se déclenchent signe d'abandon ou de renoncement c'est la traversée de la bérézina, des steps oriental, tu marches, tu dis rien, tu marches, jusqu'au CP 05. Là t'en peu plus. Tu bouffes, tu prends des forces, du café, un sachet de riz au lait, tu dors tout habillé sous une tente. Une chance je n'ai pas sorti de duvet ni de vêtement chaud j'ai juste retiré mes pompes, et 1 h après le froid m'a réveillé. j'ai enfilé ma polaire, mon sac à dos, mes pompes, et j'ai foncé. Il fait frais, t'es nase, mais tu peux appuyer, t'es tout seul tout seul dans les dunes et tu suis le laser vert qui t'annonce le bivouac. Le soleil se lève dans les dunes, il fait frais, au loin y'a 1 ou 2 coureurs pas plus. CP06 pose, Baueur et son 4X4 joue au cerf volant, qu'est ce qu'il fout ce con, lui qui est si gentil d'habitude, tu passes le CP 06 plus qu'1 CP. On te demande tout va bien? Bah oui j'ai fait 60 bornes dans le désert, j'vais pas abandonner maintenant! Tu te fais un café, et là punaise mer. . . T'appuies encore plus gros grave et fort car il ne te reste plus que 20 bornes et t'es sous la tente. Alors tu appuies tout ce que tu peux, et il en reste t'es étonné, il en reste du jus. La ligne d'arrivée, t'es même capable de la passer en sautant, Steph' a raison "le corps humain est une merveilleuse machine. J'aurais mis 21 heures pour faire La Longue un tuc de malade.

Jeudi enfin ce qu'il en reste puisqu'il est 11h du matin tu dors, tu regardes tes pieds 'j'ai eu énormément de chance là dessus" et tu dors.

Vendredi, quoi Y'allah! Y'allah! Mais vous allez me foutre la paix avec les VouVou zella Marocaines ? Quoi Le Marathon, C'est aujourd'hui ? Un quoi ? 42 BORNES? acdc? L'hélico, la ligne de départ, mais je cours là, je cours, mon sac est léger, 5 Kgs, mais je cours. Eh! Agnès attends moi, je vole, je cours comme à Paris, eh regardez les filles je cours à 8/ 10 Km/h Paf !!!!!!Pffffffff ! 30ème Kilo, CP, j'sais plus combien! Les hallucinations, les vertiges, la nausée. C'est quoi ce machin? Eh! Guy c'est quoi ces nausées ? Vite, du riz au lait ! J'me fait une bouffe de riz au lait tant pis le chrono, pas la perf, non, pas la perf' j'veux pas la perf', Ouf, c'est bon le riz au lait, les pastilles de sel, mes boissons énergétiques, Ouf' j'ai eu la chance pas la perf' je peux reparti, avant dernier CP, les familles de certains sont là dans les dunes, je fais le KéKé devant les femmes des coureurs, et hop t'as vu Madame comment je monte les dunes, t'as vu comment on les descend, eh t'as vu, sans perf' Madame même pas mal, je cours, la ligne je saute en lair à 1 mètre. Regardez les controleuse !

Plus que Samedi. Samedi, la caravane d'éclopés, d'exode, de blessés rampants, de déguenillés sales hirsutes. On nous change les dossards pour faire beau pour les sponsors, Feu Y'allah! Y'allah! ACDC, Baueur "vous êtes formidables", poussez pas mais vous êtes des malades, y'a plus rien dans nos sacs, plus rien ne dépasse, tout le monde court, ça pousse, c'est de la folie on va jamais faire 21 KM à ce rythme, moi non, je vais devoir décélérer et laisser partir une superbe fille avec qui j'ai fait beaucoup d'étape. Laurent me double, "il me crie Phil' accroche toi" lui qui rampait sur la 3ème étape de désespoir et de tristesse me double je l'ai jamais revu, une bombe, j'ai mal aux pieds, le gauche, mais je trottine, j'en peux plus je trottine. Elle est où cette ligne d'arrivée, les enfants arrivent. . . La ligne d'arrivée, Patrick !!!!!!! J'aurais mis 60heures en tout et 700 ème.

Qui prend le risque de se griller sur les 3 premières étapes ? (j'étais sous les 600 à ce moment là) ? La Longue ? Attaquer sur La Longue ? Non s'accrocher! Tenir un rythme sur la longue et ne pas dériver sur l'horloge à La Longue. Les 2 suivantes j'ai tout donné je n'ai rien à me reprocher, j'aurai pû avoir une perf sur Le Marathon et j'ai réussi à passer à travers. Alors je referai la même chose en étant plus vigilant sur les horaires de La Longue"


Quand je vous disais qu'un récit par Philippe ça valait le coup !


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Et tant que j'y suis, je vous colle les deux articles sur la préparation des pieds qui sortiront... ensuite !

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Préparer ses pieds (part I)

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S'il y a une partie du corps qui est spécialement mise à l'épreuve pendant le Marathon des Sables, ce sont certainement les pieds.

Il y a plusieurs approches complémentaires pour essayer de les ménager au maximum :
- l'équipement, au travers du choix des chaussures, des chaussettes,...
- l'hygiène avec des soins généraux avant et pendant la course
- la préparation spécifique avant la course
- l'entretien des pieds pendant la course
- Les soins en course


L'équipement

Concernant l'équipement, et même si ces points ont déjà été (ou vont être) traités dans les articles relatifs à l'équipement, il est quand même utile

d'en rappeler les grandes règles.

Les chaussures
- Elles doivent être robustes, légères et «respirantes» pour laisser respirer le pied sinon il risque de chauffer rapidement sous l’effet de la chaleur

et de la transpiration et plutôt typées trail
- Elles doivent laisser entrer un minimum de sable (avec éventuellement l'usage des guêtres)le sable
- Comme les pieds gonflent, il est conseillé de prendre au moins une taille au-dessus
- Et, bien sûr, on ne part pas avec des chaussures neuves. On les fait en les utilisant pendant pendant 3 à 4 semaines.

Les chaussettes
- On prévoit des chaussettes plus grandes qu'à l'habitude pour gérer le gonflement des pieds et la présence d'éventuels pansements..
- Une paire de rechange n'est pas un luxe
- Pour ceux qui ont des problèmes veineux (jambes lourdes) il faut penser aux chaussettes de compression qui ne pèsent pas grand chose et qui peuvent

être utiles


L'hygiène des pieds

Que vous souhaitiez ou non appliquer une préparation spécifique à vos pieds, il y a quelques gestes simples à pratiquer régulièrement. Attention aussi à

certaines pathologie qui peuvent avoir un impact direct sur votre future capacité à courir.

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- Pour ceux qui ont des callosités aux pieds, le mieux est de consulter un podologue du sport qui mettra en place un protocole pour éliminer ce qui
peut constituer des risques pour la course. N'oubliez pas que des ampoules peuvent apparaître sous les callosités
- Même chose pour ceux qui auraient des ongles épais. Des hématomes peuvent se former sous les ongles (un peu comme ce qui arrive dans les courses de

montagne lorsque les pieds viennent taper au bout des chaussures dans les descentes), ce qui peut très vite devenir gênant.
- Si vous avez les pieds sains, il faut continuer à les entretenir quotidiennement. Les laver chaque jour et bien les sécher, particulièrement entre les

orteils.
- Il faut aussi penser à se couper les ongles des pieds. L'idéal est de le faire 7-10 jours avant la course, en suivant bien le contour des orteils,
sans aller chercher dans les coins au risque de fragiliser l’ongle.

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Préparation spécifique

Le tannage

Je vais commencer par citer Franck : "S’il y avait une technique, ça se saurait et tout le monde l’utiliserait".

Que ce soit sur le web, dans les forums, ou plus simplement lors de discussions avec d'autres coureurs, on imagine pas le nombre de protocoles, trucs,

astuces de grand mère que les coureurs testent pour essayer de protéger leurs pieds.

La pratique la plus répandue est probablement le tannage. Le principe est de durcir la peau des pieds en espérant qu'un fois plus solide il ne se

formera pas d'ampoule. Très prometteurs sur le papier, les résultats sur le terrain sont beaucoup plus mitigés.

Pour se "tanner" la peau des pieds, là encore l'idéal est d'aller voir un podologue qui vous expliquera comment le faire correctement.

Si vous décidez de le faire vous même, il faut savoir qu'il ne faut surtout pas se limiter au traitement durcissant de la peau.

En général on utilise pour le tannage un protocole à base d’acide picrique à 2%. Certains utilisent aussi du jus de citron voir même des produits type

"tanopat" destinés au tannage des coussinets pour les pattes des chiens.

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Il faut savoir que le tannage doit s’accompagner systématiquement d’une hydratation et d'un assouplissement quotidienne de la peau, même si cela peut

sembler paradoxal par rapport au rôle du tannage. Il faut pour cela utiliser une crème spéciale, type Nok d'Akiléïne et l’appliquer régulièrement pour

hydrater le pied.
Un tannage sans hydratation est très mauvais. Vous allez certes durcir la peau, ce qui ralentira la formation des ampoules, mais ce qui n'empêchera pas

l'ampoule de se former au bout d'un moment. Lors de l'apparition de l'ampoule, le liquide destiné à refroidir la brulure va prendre de plus en plus de

place (c'est ainsi que les ampoules gonflent). Si la peau est trop dure, au lieu de gonfler, l'ampoule va s'étaler entre le pied et la couche de peau

durcie.

Le premier impact est que l'ampoule va couvrir une surface beaucoup plus importante.
Le second est que cette ampoule, en s'étalant va simplement décoller la peau du pied sur toute sa surface, ce qui est très douloureux.
Troisième impact, la couche de peau tannée étant dure, les soins deviennent très difficiles, et il faut parfois aller jusqu'à découper la plaque de peau

complète ce qui implique l'abandon et quelques semaines à ne pas pouvoir poser les pieds par terre.

Bref, si vous voulez vous tanner les pieds, l'opération doit être quotidienne et rigoureuse. Tannage le matin et hydratation le soir.

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Préparer ses pieds (part II)

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Préparation spécifique

La protection physique

L'autre solution est de se panser les pieds avec de l'elastoplast soit tous les matins (mais il faut transporter l'elasto et avec le sable c'est pas toujours simple à faire), soit pour toute la durée de la course, en espérant le retirer seulement le dernier jour.
Quelques points d'attention:
- Dans ce cas le pied ne va pas beaucoup respirer y compris le soir au bivouac. Pour ceux qui transpirent ou en cas d'orage (c'est déjà arrivé), ça risque fort de macérer un peu.
- Il faut faire attention le soir au bivouac lorsque vous retirez vos chaussettes. La colle de l'elasto a tendance à se fixer aussi sur la chaussette et on risque de tout arracher.
- Cette protection prend aussi un peu de volume. Il faut en tenir compte pour le choix de la taille des chaussures et tenir compte du fait que le pied va quand même gonfler. Donc si l'elasto est trop tendu au départ, vous risquez d'être obligé de l'enlever en cours de route.

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certains ont recours à des pansements, type Compeed sur les zones exposées. La encore, cela peut avoir des effets négatifs car sous la chaleur le pansement peut se décoller et former un volume supplémentaire et occasionne frottements ou brûlures comme un petit caillou dans la chaussure.




L’entretien pendant la course

Normalement, si vous êtes habitué à ce type d’épreuves et que vous ayez fait une préparation sérieuse des pieds, il n’y a pas de soucis. On
abandonne rarement le Marathon des Sables pour une ampoule, les coureurs le savent…

Sur le Marathon des Sables, il y a une équipe médicale qui peut apporter des soins aux coureurs en cas de besoin. Normalement leur rôle est limité aux cas lourds, mais dans la pratique il y a une marge de tolérance dans l'interprétation de ce niveau de gravité

Cependant, mieux vaut prévenir que guérir…

- Dans votre sac à dos, emportez une ou deux paires de chaussettes (par temps sec, une est suffisante)fines, légères et aérées pour permettre aux pieds de respirer.
- Changez de chaussettes tous les jours de façon à les laisser s'aérer
- Nettoyez-vous bien les pieds à chaque arrivée au bivouac. Ca vaut le coup de consommer un peu de son eau pour ça, ou à l’aide de produits qui ne nécessitent pas de rinçage.
- Par contre, et il s'agit là d'un avis personnel, je ne suis absolument pas favorable au fait de s'enduire les pieds de crème tous les matin (voir plusieurs fois par jour). Même avec des guêtres, il y aura toujours un peu de sable dans les chaussures, et si vos pieds sont "gras", le sable va s'y coller.
- Le soir, après avoir bien nettoyé vos pieds, laissez les à l’air libre (ou mettez des chaussettes légères si vous avez des blessures) mais avec
des sandales. Il faut laisser les pieds respirer au maximum…


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Les soins en course :
Si une ampoule se forme et/ou qu'une plaie apparaît, vous avez deux solutions.
- Vous avez 2 heures à tuer et vous allez vous faire soigner à l'infirmerie
- Vous être un dur à cuire et vous traitez votre ampoule vous même.


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Si le premier cas vous demandera juste du temps, pour le second il vous faudra un peu de matériel

Il faut savoir qu'une ampoule percée peut s'infecter rapidement. Donc tant que l'ampoule est hermétique, le risque d'infection reste très limité.

Pour une ampoule non percée, le plus simple est de
- bien nettoyer la zone autour de l'ampoule
- prendre une seringue et percer l'ampoule (la taille du trou étant celle de l'aiguille on limite le risque d'entrée de corps étrangers)
- Aspirer le liquide de l'ampoule.
- Une fois l'ampoule vidée, conservez un peu de ce liquide dans la seringue
- mélangez le avec de l'éosine (en aspirant directement l'éosine avec la seringue.
- Injectez ce mélange dans l'ampoule (le mélange n'est pas indispensable et est juste là pour éviter d'injecter uniquement de l'éosine... Ca pique !)
- massez bien l'ampoule pour que l'éosine s'étale bien partout
- une fois bien étalée, aspirez de nouveau le mélange d'éosine pour vider à nouveau l'ampoule.
- Protégez la zone. Si vous avez eu une ampoule aujourd'hui il y a toutes les chances de croire que cela continuera demain !

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L'idéal est de pouvoir laisser ça globalement à l'air libre. L'éosine sert de désinfectant et doit normalement favoriser le séchage de la plaie. Bon dans le cadre du Marathon des Sables, comme le lendemain vous allez recourir dessus, l'effet "séchage" rique de ne pas être d'une grande efficacité, sauf peut être lors de la journée de repos après l'étape longue.

Si l'ampoule est percée et si la peau est déchirée, il faut en général couper proprement toute la peau, désinfecter et protéger. Dans ce cas là, pour des raisons d'hygiène, il est préférable de le faire faire à l'infirmerie.


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